7.4 La relajación progresiva

Esta técnica se basa en el indicio de respuesta, de nuestro organismo ante la ansiedad o el estrés, que genera pensamientos y actos que conllevan una tensión muscular. Por lo tanto, esta técnica busca incidir sobre esa tensión y distensión de los músculos corporales, relajándolos y transmitiendo esa relajación a la mente.

La relajación progresiva permite diferenciar entre los distintos grupos musculares y entre la sensación de tensión y distensión. Para poderla llevar a cabo debes procurar estar sentado y con la cabeza apoyada en alguna superficie. También se aconseja tener una música suave y relajante de fondo durante la sesión. Cada músculo se tensa (de 5 a 7 segundos) y, luego, se relaja (de 20 a 30 segundos). El tiempo de entrenamiento estimado en la relajación progresiva para lograr resultados es de una a dos semanas en sesiones de 15 minutos cada día.

7.4.1 ¿Cómo se lleva a cabo esta técnica?

La expondremos a través de diferentes pasos:
 

1) Sentado/a en la silla, cierra ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos tan fuerte como puedas durante 5 ó 7 segundos. Luego, relájalos durante 20 ó 30 segundos. Repite esta secuencia unas 3 ó 4 veces, memorizando la diferencia existente entre cuando los brazos están relajados y cuando están tensos.

2) Arruga la frente al mismo tiempo que mueves la cabeza, haciendo presión, en el sentido de las agujas del reloj y, luego, al revés. Después de los 7 segundos, relaja la frente y el cuello. Repite esto unas 3 ó 4 veces.

3) Ahora arruga los músculos de la cara, frunce el entrecejo, cierra los ojos con fuerza, aprieta los labios, la lengua contra el paladar y encoge los hombros. Hazlo durante unos 7 segundos y, luego, relaja. Repite esta secuencia unas 3 ó 4 veces.

4) Luego, inspira profundamente cogiendo aire; primero, con el estómago y, luego, con el pecho. Mantenlo dentro un par de segundos y luego espira, suelta el aire de golpe. Repite esta respiración unas 3 ó 4 veces.

5) Extiende los pies hacia delante y hacia arriba, estirando los dedos hacia ti, tensando así las espinillas. Luego, relaja los pies y déjalos caer en el suelo. Repite esta acción 3 ó 4 veces.

Una vez concluyas la sesión, cierra los ojos y recorre mentalmente todo tu cuerpo. Vivencia la relajación, la paz. Si percibes aún síntomas de tensión en tu cuerpo, vuelve a repetir el ejercicio de relajación sobre ese grupo de músculos.

Continúa con la unidad para ver la última de las técnicas que te hemos propuesto para combatir el estrés: La nutrición y el ejercicio físico.